【游泳增肌】游泳對肌肉會起到怎樣的鍛煉效果?

游泳增肌
撰文:Rebecca Leung | 舶來的世界TI游泳 @ 每日頭條

大家有嘗試過通過游泳進行增肌的鍛煉嗎?減脂增肌我想絕大多數運動愛好者的目標,但陸上運動由於體重的影響,很多體重偏重的朋友會在運動的時候感覺很吃力,而游泳這項水中運動,因為水壓,浮力的影響,會自然減少身體的負荷,而且游泳是一項全身運,通過游泳可以鍛煉到全身的肌肉。

游泳會對肌肉起到怎麼樣的鍛煉效果

游泳鍛煉的時候,通過水的浮力,密度,壓力對身體作用,可以平衡整個身體的肌肉。我們可以通過向後划水,鍛煉到手臂,肩部和背部的肌肉,通過踢腿,打腿鍛煉到臀部和腿部的肌肉。另外,可以通過在水中保持身體平衡鍛煉到軀幹部的核心肌肉群,所以游泳這項運動會對整個身體的肌肉都會產生影響。

不同泳姿對身體各部位肌肉產生的不同鍛煉效果

游泳在提高全身肌肉力量的同時,我們同樣可以通過游泳加強自己想要鍛煉的局部肌肉力量。想要加強半身的力量的時候,可以有意識地加快划水的速度和力量,想增加下半身力量的時候,同樣也可以比平時更加注重蹬腿和打水的動作。

自由泳

自由泳是四種泳姿中速度最快的一種 ,在游自由泳的時候需要很好的控制身體的平衡以保證游進,自由泳前進的動力主要是來上半身,上半身的肌肉群會給自由泳提供大約80%左右的動力,下半身的的肌肉群會給自由泳提供大約20%左右的動力。尤其是背部,肩部的肌肉被會更多使用。自由泳會用到包括諸如背闊肌,肩關節周圍,軀幹,臀部,股四頭肌等大肌肉群以及內部肌肉,所以對全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

在自由泳當中,背闊肌的使用應該是個關鍵,是能控制好其它動作的開始,因為游自由泳的時候首先就是要使用它來控制好側身轉體,並以此來帶動移臂等其它動作。在游進的過程中,上臂的弘二,弘三頭肌又是提供前進的直接力量,因此也會非常有效地鍛煉到胳膊的肌肉。

仰泳(背泳)

仰泳和自由泳比較類似,除了核心肌肉群,肩部,臂部,大腿等肌肉可以充分鍛煉之外,仰泳會更多鍛煉到背闊肌,使背部肌肉得到舒展。也會更多鍛煉到臀部肌肉,因為在游背泳的時候有提臀滑的動作。

蛙泳

蛙泳給我們的印象主要就蹬蛙泳腿,所以蛙泳主要能鍛煉到的肌肉也是腿部肌肉,蛙泳的蹬腿是利用髖關節,收大腿,然後是蹬腿,夾腿動作產生前進動力。我們可以通過髖關節和膝關節在彎曲的時候瞬間發力,再利用腳底的蹬水和雙腿的夾水向前游進,可以很好的鍛煉到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中後三束,尤其後束)用力較多,鍛煉效果也最好。蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿,因此對腰腹力量和協調性要求非常高,對腹直肌鍛煉是立竿見影的,因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。

怎樣游泳可以起到更好的增肌效果?

我們的確是可以通過游泳來進行肌肉的鍛煉,但是想要有更好的增肌效果就必須要個肌肉施加必要的刺激,並以此來繼續增加和發展肌肉的力量。

我們可以通過改變游泳的負荷,也就是改變游泳的方式,以此來更加有效地刺激肌肉。通常我們去游泳一般是持續性的游一段時間,這是我們大家都知道做有氧運動,有氧運動的效果主要是減脂,增加肌肉的持久力,也就是增強耐力,但這也得確不會起到什麼太好的增肌效果,那想通過游泳也可以增肌,可以看上去更有力量感的話,就必須要也在游泳鍛煉的過程中加入無氧的訓練。也就是在鍛煉的時候加入短距離的衝刺游泳。

具體的做法可以先做熱身,比較放鬆,舒緩的游十分鐘,然後連續做幾組短距離衝刺游泳,也可以稱作間歇性無氧游泳訓練,最後再放鬆,舒緩的游10-15分鐘。通過這種有氧,無氧相結合的鍛煉方式就可以起到更好的增肌效果。

補充營養,進一步提高游泳增肌的效果!

水中運動所消耗的能量要高於陸上運動,所以在鍛煉過程中為了避免能量消耗過多,所以鍛煉之前要補充一點比如說果汁,營養飲料等一些可以馬上補充能量的飲料或食品,鍛煉之後也要儘快補充些蛋白質,這會防止由於能量不足引起的肌肉分解,能更好地起到肌肉鍛煉效果。

游泳增肌,讓我們可以擁有更加富有彈性的肌肉!

游泳鍛煉可喚醒我們平時陸上不怎麼會用到的更多肌肉。游泳運動員們的身材不用多說,雖然不會像健美運動員那樣肌肉感十足,但每一位游泳運動員卻也是肌肉緊緻,富有彈性。所以游泳鍛煉再結合適當的陸上鍛煉就會游泳線條優美,更加富有彈性的肌肉。